Description
Dieser Fitness Auflauf ist eine köstliche und gesunde Option für die ganze Familie. Mit zartem Brokkoli, magerem Rinderhack und einer cremigen Quark-Ei-Mischung vereint er Geschmack und Nährstoffe. Ideal für geschäftige Wochentage oder entspannte Familientreffen, ist dieser Auflauf nicht nur einfach zuzubereiten, sondern auch vielseitig einsetzbar. Lass dich von den Aromen begeistern!
Ingredients
Scale
- 500–600 g frischer Brokkoli oder 400-500 g tiefgekühlter Brokkoli
- 500 g mageres Rinderhackfleisch
- 1 große Zwiebel, fein gehackt
- 2–3 Knoblauchzehen, fein gehackt
- 400 g gestückelte Tomaten oder passierte Tomaten
- 500 ml Gemüsebrühe
- 250 g Magerquark oder Skyr
- 2–3 Eier
- 100 ml fettarme Milch
- 1 EL Speisestärke oder Vollkornmehl
- Salz nach Geschmack
- frisch gemahlener schwarzer Pfeffer nach Geschmack
- edelsüßes Paprikapulver nach Geschmack
- Oregano nach Geschmack
- Thymian nach Geschmack
- Chiliflocken (optional)
- geriebener Käse (z.B. Light Gouda, Mozzarella light oder Parmesan, optional)
Instructions
- Heize den Backofen auf 200°C Ober-/Unterhitze (180°C Umluft) vor.
- Wasche den Brokkoli und schneide ihn in Röschen. Blanchiere ihn in leicht gesalzenem Wasser für 3–5 Minuten und lasse ihn gut abtropfen.
- Erhitze etwas Olivenöl in einer großen Pfanne. Brate das Rinderhackfleisch krümelig an, bis es durchgegart ist.
- Füge Zwiebel und Knoblauch hinzu und brate sie einige Minuten mit.
- Gib die gestückelten Tomaten und die Gemüsebrühe dazu, würze mit Salz, Pfeffer, Paprikapulver, Oregano und Thymian. Lasse die Sauce ca. 5 Minuten köcheln.
- Verquirle in einer Schüssel Magerquark, Eier, Milch und Speisestärke mit einer Prise Salz und Pfeffer.
- Fette eine Auflaufform ein und schichte die Hälfte der Hackfleischmischung hinein. Lege die blanchierten Brokkoliröschen darauf und verteile die restliche Hackfleischmischung darüber.
- Gieße die Quark-Ei-Mischung gleichmäßig über den Auflauf. Streue optional geriebenen Käse darüber.
- Backe den Auflauf ca. 25–30 Minuten bis zur goldbraunen Oberfläche.
- Lass den Auflauf vor dem Servieren etwa 5–10 Minuten ruhen.
- Prep Time: 20 Minuten
- Cook Time: 30 Minuten
- Category: Hauptgericht
- Method: Backen
- Cuisine: Deutsch
Nutrition
- Serving Size: 1 Portion (300 g)
- Calories: 420 kcal
- Sugar: 6 g
- Sodium: 600 mg
- Fat: 14 g
- Saturated Fat: 5 g
- Unsaturated Fat: 10 g
- Trans Fat: 0 g
- Carbohydrates: 20 g
- Fiber: 5 g
- Protein: 30 g
- Cholesterol: 150 mg